Niedoczynność tarczycy – jaki trening wybrać + przykładowy plan treningowy?


Niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto i inne stany zapalne w obrębie tarczycy, nie rzadko wpływają na naszą aktywność. Ze względu na wiele sprzeczności w Internecie, warto podkreślić zbawienną rolę treningu w problemach z tarczycą. Jaki jednak trening wybrać ? Aeroby, interwały, klasyczny trening siłowy ? Jak wpływają one na poziom Twoich hormonów ? Zapoznaj się z poniższą treścią, a dowiesz się wielu przydatnych informacji 😉.

Najważniejszymi elementami, jakie trzeba brać pod uwagę to aktualny poziom hormonów, wytrenowania oraz oczywiście dieta. W związku z niedoczynnością, nie trudno zgadnąć, że problemem jest niski poziom hormonów tarczycy i wysoki poziom TSH. Taka sytuacja prowadzi do:

  • Obniżonej wydolności,
  • Gorszej regeneracji,
  • Słabszej jakości snu,
  • Słabszej siły mięśniowej,
  • Gorszej wytrzymałości ścięgien i więzadeł,
  • Gorszej koordynacji.

Co się dzieje przy zbyt silnych treningach?

Im większa intensywność treningu, czyli podnoszenie większych ciężarów względem swojego ciężaru maksymalnego, tym mocniejsze obciążenie układu nerwowego. Jest to tzw. koszt neurologiczny. U niewytrenowanych osób z niedoczynnością tarczycy, trening taki będzie powodował obniżenie poziomu T3 i zwiększenie ilości rT3 (nieaktywnej biologicznie formy)[1]. Może natomiast wystąpić podniesienie poziomu TSH i T4. Sytuacja taka częściowo może mieć miejsce nawet u osób silnie wytrenowanych, aczkolwiek biorąc pod uwagę odpowiednio zaplanowany trening, roztrenowanie i regenerację, jest to sytuacja przejściowa i fizjologiczna[2]. Nie wpływa ona silnie na osiągane efekty. Sportowcy półzawodowi, zawodowcy posiadają doskonałe zaplecze medyczne (lekarzy sportowych, dietetyków sportowych i trenerów), które dba o to, aby kondycja zawodników była na najwyższym poziomie.

Warto wspomnieć, że u niewytrenowanych osób, podjęcie regularnej aktywności fizycznej, wiąże się z mocniejszym bodźcem stresowym, który silnie obciąża układ nerwowo-mięśniowy. Taka sytuacja przyczynia się do większego uwalniania kortyzolu, który w formie hormonu o charakterze liberyny – CRH(hormonu startowego), konkuruje o miejsce wiązania w podwzgórzu z TRH, który potem aktywuje TSH w przysadce[3].

Nadmierna i przewlekła ekspresja kortyzolu sprawia, że pojawiają się problemy z gospodarką hormonalną, co objawia się:

  • Zaciąganiem większej ilości wody,
  • Gorszą regeneracją,
  • Zmianami nastroju,
  • Niepoprawnymi nawykami żywieniowymi,
  • Przewlekłym zmęczeniem.

Chcąc temu zapobiec i uzyskać efekt w postaci wytrenowanej sylwetki, zarysów mięśni i dobrej kondycji należy wybrać odpowiedni rodzaj treningu lub uzyskać pomoc i specjalisty, tj. trenera medycznego, dobrego trenera personalnego lub trenera przygotowania motorycznego – w zależności od podejmowanej dyscypliny.

Jaki trening wybrać ?

Po pierwsze. Badania pokazują, że u osób niewytrenowanych, szybki i cięższy trening, powodujący powyżej 80% HR (Heart Rate), negatywnie wpływa na koncentrację poziomu T3, podwyższa poziom TSH. Efekt ten u osób bardziej zaawanasowanych jest mniej zauważalny – po prostu lepiej znoszą wysiłki.

Po drugie. Aktywność o charakterze aerobowym, a więc jogging, joga, pilates, lekki trening o intensywności 40-65% CM, przyczynia się do poprawy poziomu T4 oraz T3, wspomagając regulację TSH poprzez lepszą regenerację układu nerwowego[4]. Powoduje także mniejsze wydzielanie kortyzolu, co skraca czas potrzebny na regenerację do następnych treningów.

Trening aerobowy poprawia wyniki kliniczne przy niedoczynności tarczycy

 Niedoczynność tarczycy to stan, w którym współwystępują problemy z profilem lipidowym – lipidogramem, rytmem serca, poziomem glukozy we krwi. Odpowiednio przygotowany trening siłowy z dobraną intensywnością aerobową, innymi słowy lżejszy trening wytrzymałościowy na siłowni, może przyczynić się do poprawy parametrów klinicznych[4].

Warto także wspomnieć, że odpowiednio poprowadzona aktywność fizyczna poprawia koncentrację, która często stanowi element problematyczny u osób z niedoczynnością tarczycy[5].

Jak Euhtyrox/Letrox wpływa na tarczycę i wyniki treningu?

Badanie przeprowadzone na osobach z subkliniczną niedoczynnością tarczycy z użyciem levo-tyroksyny wykazało, że takie wsparcie farmaceutyczne  przyczynia się do regulacji rytmu serca, poboru tlenu podczas ćwiczeń i poprawi dotlenienie tkanek[6]. Wszystkie te działania wpływają na lepszą tolerancję ćwiczeń, regenerację i uzyskiwane efekty.

Z praktyki trenerskiej chciałbym dodać, że stan zapalny wywołany treningiem zawsze przyczynia się do podwyższenia TSH i T4, co może myląco wpływać na odczytywanie wyników badań, wykonanych niedługo po treningu.

Zarówno trening cardio, interwałowy oraz specyficzny siłowy (wysoka intensywność), korzystnie przekładają się na uzyskiwane efekty w sylwetce oraz w samopoczuciu. Kluczem do sukcesu jest określenie aktualnych możliwości ćwiczącego. Z początkującymi osobami, zawsze podejmuję swego rodzaju adaptację do aktywności fizycznej poprzez „treningi aerobowe”. Przyczyniają się one do poprawy zdrowia, samopoczucia, wzmocnienia mięśni, więzadeł i ścięgien. Wraz z poprawią wydolności i kondycji modyfikuję treningi tak, aby niosły ze sobą EFEKT.

Źródła:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16380698/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8114173/
  3. https://academic.oup.com/endo/article/146/1/341/2500516
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618176/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678003/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19468264/

Plan treningowy dla początkujących (uwzględnione tempo po @)

1.Banded Split Squat 3×8 @4201

2.Glute Bridge 3×15 @3112

3.Bird Dog  3×15 @własne tempo

4.Band Pallof Press 2×20 @własne tempo

5.Single Arm OverHead Press with band 2×20 @3101