Koślawe kolana – co to jest i czy ja to mam!?


Czy zauważyłeś ostatnio, że buty ścierają Ci się od wewnętrznej strony pięty? Czujesz, że kolana podczas przysiadu zapadaj Ci się do środka, albo podczas samego chodu uderzasz czasem jednym kolanem o drugie? Może to oznaczać, że koślawisz kolana. Spokojnie nikt nie umrze, ale jest to dość poważny problem, zwłaszcza w trybie pracy home and school office. Mała aktywność, ciągle siedzenie w jednej pozycji i mamy niewydolność mięśni nóg na wyciągnięcie ręki.  

Koślawe kolana wyglądają tak, jakby obie nogi schodziły się w kształt X. Nie jest to ani funkcjonalne dla naszych nóg ani dla kręgosłupa, nawet jeżeli “mieliśmy tak od zawsze”. Koślawość kolana charakteryzuje się przywodzeniem stawu biodrowego i rotacją wewnętrzną biodra w lekko zgiętej pozycji biodra. Ta pozycja kolana jest najczęściej kojarzona z bezkontaktowym mechanizmem urazu więzadła krzyżowego przedniego (ACL) i ten właśnie uraz przy koślawości kolan, występuje u sportowca biegnącego lub skaczącego podczas zwalniania ruchu cięcia. Niezmiernie ważną rolę gra tutaj Gluteus maximus, czyli mięsień pośladkowy wielki i może pomóc w zapobieganiu koślawości kolana. Pokażę Ci, że nie musisz godzić się na takie następstwa i koślawość można wyćwiczyć.  

CZĘSTE URAZY KOLANA WOKÓŁ KOŚLAWOŚCI KOLANA 

Uraz ACL jest najbardziej rozpowszechnioną formą kontuzji kolana wśród osób aktywnych, ale i wśród biznesmanów zza biurka. Oprócz obciążenia ACL, zapadnięcie przyśrodkowe kolana również predysponuje do wystąpienia wielu innych problemów ortopedycznych, takich jak ból boczny biodra, kolano biegacza, konflikt rzepkowo-udowy, nadwyrężenie MCL i naprężenie piszczelowo-tylne. Za każdym razem, gdy w naszym ciele pojawia się ruch kompensacyjny, może to prowadzić do potencjalnych problemów związanych z bólem i / lub urazami. Koślawe kolana mogą zatem predysponować do częstych urazów nóg, a nawracające mikrourazy do poważnych kontuzji, które mogą nas wykluczyć z codziennych aktywności.  

JAK ZAPOBIEGAĆ KOŚLAOWOŚCI KOLAN, CZY POŚLADKI MAJĄ ZNACZENIE? 

Jak temu wszystkiemu zapobiec… Zacznijmy od znalezienia głównego winowajcy, nadmiernej pracy stawu biodrowego, która prowadzi do zapaści przyśrodkowej kolana, co również prowadzi do rotacji wewnętrznej. Podczas, gdy mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) jest głównym mięśniem odwodzącym biodra w płaszczyźnie czołowej, a osłabienie tego mięśnia jest klinicznie związane z koślawością kolana, nie można również zapominać o ważnej funkcjonalnej roli mięśnia pośladkowego dużego, rozważając upośledzenia związane z koślawością kolana. 

Gluteus maximus to największy z mięśni pośladkowych, które tworzą Twój pośladek. Gluteus maximus jest również znany jako „mięsień trójpłaszczyznowy” co oznacza, że ma zdolność poruszania stawem biodrowym we wszystkich trzech płaszczyznach. Wszystkie te trzy działania mięśni przeciwdziałają ruchom związanym z zapadnięciem się przyśrodkowej części kolana. Ponieważ mięsień pośladkowy wielki jest głównym prostownikiem stawu biodrowego, organizm w naturalny sposób rekrutuje i wykorzystuje inne prostowniki biodra, a mianowicie ścięgna podkolanowe i przywodziciele, aby zrekompensować swoje osłabienie. Podczas, gdy kompensacja ścięgna podkolanowego i przywodziciela pomoże w wyprostowaniu biodra, dodatkowa rekrutacja tych innych prostowników stawu biodrowego w rzeczywistości dodatkowo zaostrza zapadnięcie się przyśrodkowej części kolana z powodu wtórnych działań ścięgien podkolanowych i przywodziciela magnusa. Ścięgna udowe, będąc prostownikami stawu biodrowego, są również przywodzicielami stawu biodrowego.  

Co ciekawe, wiele osób w rzeczywistości ma znacznie większą niż minimalną siłę pośladków, czego dowodem są manualne testy mięśni wspomagane przez fizjoterapeutę lub zdolność do wykonywania przysiadów / naciskania nóg z dużym obciążeniem na maszynie. Jednak nadal wykazują zapadnięcie się przyśrodkowej części kolana podczas czynności funkcjonalnych. Dlaczego możesz zapytać? Osobom tym brakuje właściwej kontroli nerwowo-mięśniowej i zdolności do odpowiedniej rekrutacji pośladka wielkiego. 

ZACZNIJ OD WZMACNIANIA POŚLADKÓW A POZBĘDZIES SIĘ KOŚLAWOŚCI! 

Istnieje mnóstwo doskonałych ćwiczeń, nad którymi możesz popracować, aby wzmocnić pośladki, w szczególności pośladkowy wilki, który gra tutaj najważniejszą rolę. Ćwiczenia należy modyfikować, zmiaeniać, by były dla nas trudniejsze i wymagały większego pobudzenia układu nerwowego. Zawsze zaczynaj od tego, co jest najlepsze dla twojego ciała i skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, aby uzyskać maksymalne korzyści. Ponadto wydłuż fazę PAUZY podczas, np. przsiadu, wzmocni to połączenie ciała i umysłu w aktywowaniu odpowiednich grup mięśni! 

Jednymi z najlepszych ćwiczeń są: 

  • Przysiady, 
  • Hip thrusty 
  • Bridges (supine) 
  • Single leg bridge (z taśmą mini band) 
  • Split stance lunge RNT 

PODSUMOWANIE  

Gluteus maximus to jeden z najważniejszych mięśni zapobiegających koślawości kolan. Nie zawsze jest tak, że ten akurat mięsień może być słaby, ale po prostu możesz go używać nie tak często, jak powinieneś! Zwróć uwagę na ułożenie również stóp, ponieważ one też maja tu niemało do powiedzenia, ale o tym więcej podpowiem w kolejnym artykule 😉. Jeśli widzisz, że twoje kolana są słabe i samoistnie zapadają się do środka, pomyśl czy czasem nie zaniedbałeś swoich siadów i czy Twój trening zawiera również ćwiczenia pośladkowe. W tym celu polecam wybrać się do ogarniętego fizjoterapeuty lub trenera medycznego w celu poprowadzenia odpowiedniego treningu motorycznego.  Pozdrawiamy serdecznie, zespół TNT, Justyna i Mateusz ;)!

  1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward, and Christopher M. Powers. “Limited Hip and Knee Flexion during Landing Is Associated with Increased Frontal Plane Knee Motion and Moments.” Clinical Biomechanics 25.2 (2010): 142-46. 
  2. Powers, Chris M. “Abnormal Movement Mechanics and Injuries of the Lower Quarter: Proximal and Distal Influences.” University of Southern California, Los Angeles. 18 May 2015. Lecture. 
  3. Powers, Christopher M. “The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective.” J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 40.2 (2010): 42-51.